רצפת האגן ושרירי הירך האדוקטורים (מקרבי הירך)

הגיע הזמן להיכרות עם שרירים! היום, נדבר על אותם שרירים שמקבלים פחות תשומת לב, אבל יש להם תפקיד מפתיע וחשוב בבריאות רצפת האגן שלנו – האדוקטורים של הירך (השרירים המקרבים).

מיהם בכלל השרירים האדוקטורים?

האדוקטורים הם קבוצת שרירים שנמצאת בחלק הפנימי של הירך, ותפקידם לקרב את הירך אל קו האמצע של הגוף. אנחנו לא כל כך מכירים אותם אבל בעצם הם קבוצת שרירים די גדולה!

הם מתחילים בעצם הפוביס (העצם הקדמית בעצמות האגן שלנו) ונאחזים בחלק הפנימי של הירך. האדוקטורים נכנסים לפעולה בכל פעם שאנחנו מצליבים/ות רגליים, עולים/ות במדרגות, או יושבים/ות ברגליים סגורות אבל חשוב לדעת כמה הם משמעותיים בייצוב האגן והגוף בהליכה, ריצה, קפיצה, ספרינטים ועוד!

השרירים האדוקטורים מאד חשובים לספורטאים (כדורגלנים לדג') וחיזוק ותנועתיות שלהם חשובים למניעת פציעות.

מה הקשר בין האדוקטורים לרצפת האגן?

פה זה נהיה מעניין:
האדוקטורים ורצפת האגן קרובים פיזית, הם מחוברים האחד לשני על ידי רקמות חיבור. הם גם "עובדים יחד" לא מעט. כששרירי רצפת האגן אינם במיטבם, הרבה נשים (במודע או לא) מגייסות את האדוקטורים כדי "לעזור" – למשל, בזמן ניסיון לעצור דליפת שתן או במאמץ להחזיק את האגן יציב.

זה לא דבר רע – אלא דרך נורמלית של הגוף שלנו לגייס שרירים נוספים כדי לבצע משימה. אנחנו יכולים לקחת את הגיוס של האדוקטורים ולהשתמש בו כדי להגיע למטרה של המטופלת, אך לעיתים הגיוס של האדוקטורים יוצר עומס יתר בשרירים והם יכולים להפוך להיות רגישים ומתוחים.

זה יכול לקרות במגוון מצבים שקשורים לרצפת האגן: דחיפות ותכיפות, דליפות שתן, צניחות איברי אגן, כאבים באגן, כאבים ביחסי מין, סימפיזיוליזיס ועוד.

בהריון וביחוד בכאבי אגן בהריון, חשוב כל כך לבדוק ולעבוד עם האדוקטורים בכדי לייצר הקלה ברגישות באגן.

השרירים האדוקטורים בהליכה ושכיבה

בכל פעם שאנחנו מרימים רגל, הרגל השנייה והאגן צריכים לשנות את המיקום שלהם אחרת ניפול – הרגל שאנחנו עומדים עליה צריכה לנוע יותר למרכז. תנסו את זה לרגע! תעמדו ותרימו רגל באיטיות, מרגישים?

השרירים שאחראים על כך הם שרירי הירך, המרחיקים והמקרבים. הריקוד הזה מתרחש בכל צעד שלנו! אם השרירים האלו לא במיטבם, זה ישפיע על ההליכה, ביחוד אם אנחנו יושבים הרבה במהלך היום (מי לא?)

זו יכולה להיות גם אחת הסיבות לקושי בהליכה (כשיש כאבי אגן בהריון, הרי השרירים האלו ממש נאחזים בעצם האגן הקדמית) או לרגישות רבה בשכיבה על אחד הצדדים.

השרירים האדוקטורים מגיבים כשיש כאבים בכניסה לנרתיק

המקרבים של הירך משפיעים ומושפעים כאשר יש כאבים באגן, בפות, בכניסה לנרתיק, ביחסי מין, בהכנסת טמפון ועוד. פעמים רבות כשאנחנו חוששות מאד מכניסה לנרתיק ביחסי מין, השרירים האלו הם הראשונים לייצר "תגובת הגנה" עלינו, לא תמיד במודע, השרירים מתגייסים, מקרבים את הרגלים זו לזו ומונעים כך כניסה לנרתיק.

בקליניקה אנחנו עובדות הרבה על תשומת לב לאזור הזה, לומדות להרפות את הירכים ובמקביל להקשיב לתגובה של הגוף כשהם "מדברים". לפעמים הגוף מדבר דרך האדוקטורים, כשאנחנו לא מסוגלות וזה חשוב להקשיב להם!

למה חשוב לשים לב בהקשר לאדוקטורים ורצפת האגן?

• האם את יושבת תמיד רגל על רגל?
• האם את רגילה לשכב עם רגל אחת מעל השנייה?
• האם את מסוגלת להרפות את השרירים האלו? לשכב על הגב כשהירכים ממש נופלות החוצה כבדות?

לפעמים, שינוי קטן בהרגלים או חיזוק מדויק יכולים לעשות שינוי ענק.

רוצה לדעת איך לאמן נכון את האדוקטורים ואיך לשלב אותם בתרגול רצפת האגן?
מוזמנת לפנות אליי, בפיזיותרפיה של רצפת האגן נבדוק אותם לעומק ונטפל בהם דרך מגע ותרגול.

אפשר להרשם לאינסטגרם שלי פה – לקבל כלים פרקטיים, תנועה שמחזקת וידע שהוא כוח!